Приближается зима, а это значит, что сезон набора массы: вот как получить эти результаты

Для посвященных любители фитнеса — особенно у тех, кто занимается бодибилдингом или другими интенсивными физическими тренировками — жизнь, как правило, делится на две фазы: сушка и наращивание массы. Первый включает в себя сосредоточение усилий на сжигании жира, а второй делает упор на увеличение мышечной массы. Многие люди вступают в фазу стрижки прямо перед летом, т.е. сезон купальников , чтобы хорошо выглядеть, когда пришло время сбросить лишнюю одежду. С другой стороны, фаза набора массы, как правило, наступает зимой, когда больше одежды и праздничные гастрономические фестивали способствуют более здоровому телосложению.

Содержание

С приближением зимы мы здесь, чтобы показать вам, как набрать вес. Это не сложно, но для эффективной работы требуется несколько конкретных тактик. Если вам интересно, как нарастить мышечную массу, сидя взаперти зимой, продолжайте читать, чтобы узнать секреты.

  Поднятие тяжестей.

Поднимать тяжелые

Когда вы набираете массу, ваша цель — набрать как можно больше мышц. Это означает, что вам нужно поднимать как можно больший вес, что заставит ваше тело адаптироваться к весовой нагрузке.





Когда ты поднимать тяжести , ваши мышцы испытывают серию микроразрывов. По мере того, как ваши мышцы циклически заживают эти разрывы, набирается большая масса, поскольку ваше тело пытается подготовить вас к будущим нагрузкам. Чем больший вес вы постоянно поднимаете, тем больше ваше тело будет вынуждено приспосабливаться. Конечный результат: рост мышц.

Поэтому вашей целью должно быть поднятие как можно большего веса, даже если это означает уменьшение количества повторений. Например, при жиме лежа на массу вместо трех подходов по 10 повторений с нагрузкой 60–80 % от вашей грузоподъемности стремитесь максимально увеличить подъемы с 90 % или более от вашей грузоподъемности в двух-шести повторениях.

Также нужно добиться прогрессивной перегрузки , что означает постепенное поднятие все более и более тяжелых весов. Этого можно достичь, просто добавляя несколько фунтов веса каждые несколько занятий в тренажерном зале.

  Продукты с высоким содержанием железа.

Есть больше

Если ваше тело собирается излечить все эти микроразрывы, его нужно правильно подпитывать. Это значит есть . Много.

Сколько вы едите, не обязательно должно быть игрой в угадайку. Есть довольно точная наука, которая предполагает употребление в пищу профицита калорий, а не их дефицита. При дефиците вы едите меньше, чем норма поддержания калорий вашего тела, то есть сколько калорий требуется вашему телу для поддержания своего нынешнего состояния. жировой и мышечный состав . С другой стороны, при избытке вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу, поэтому у него достаточно калорий для развития мышц.

Есть много калькулятор калорий там, что поможет вам определить, сколько вы должны есть, чтобы сократить или добавить калорий. Более сложным может быть определение того, сколько калорий вы на самом деле потребляете ежедневно. Старомодный метод включает в себя простое отслеживание того, что вы едите, с помощью ручки и бумаги и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день. В наши дни существует ряд приложений, которые могут упростить эту задачу. мой фитнес-приятель являющийся одним из самых популярных.

Вы также можете использовать фитнес-трекеры чтобы определить, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и других занятий. Точность этих трекеров может сильно различаться, но мы обнаружили, что Garmin Venu 2 Plus обеспечивает неизменно надежные результаты.

  оборудование для аэробики и кардиотренажеров.

Делайте меньше кардио

Кардио это фантастический способ сжечь лишние калории, но когда ваша цель состоит в том, чтобы потреблять избыточное количество калорий, слишком много кардио может уменьшить ваш рост мышц. Это не означает, что вы вообще не должны выполнять кардио — это приносит много важных преимуществ для здоровья. Это просто означает, что вам следует подумать о том, чтобы уменьшить его, особенно если вы обычно выполняете его непосредственно перед поднятием тяжестей. Вам нужна вся возможная энергия для выполнения тяжелых упражнений, которых мы уже коснулись, и вы не можете этого сделать, если вы уже измотаны тяжелой кардиотренировкой.

Если вы обычно выполняете кардио четыре-пять дней в неделю, сократите его до двух-трех. Неплохая идея также сократить эти сокращенные кардио-сессии.

  Мужчина спит на регулируемых простынях My Sheets Rock.

Много сна

Вы не наберете мышечную массу в тренажерном зале. Как мы уже говорили, вы на самом деле разрушаете свои мышцы в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы во время сна, когда у всех этих микроразрывов есть возможность зажить.

Это означает получение крепкий ночной сон , особенно после особенно тяжелой тренировки в тренажерном зале. Достижение этого означает разные вещи для разных людей — рано ложиться спать, медитация , КБР или другие добавки для улучшения сна , и так далее. По сути, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно возможностей для восстановление .

Многие лифтеры используют добавки с кофеином, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале. Хотя это может быть фантастическим способом добавить энергии вашей тренировке, это может нарушить ваш сон. Если вы употребляете кофеин, не забудьте запланировать тренировки на более раннее время дня, задолго до сна.

  Рыбное филе, куриное мясо и красное мясо на потертых белых разделочных досках вместе с орехами, сыром, молочными продуктами и яйцами.

Получайте много белка

Ни для кого не секрет, что вашим мышцам для роста нужен белок. Трудно понять, сколько белка вам нужно.

Несмотря на то, что существует широкий спектр формул оптимального количества белка, хорошее эмпирическое правило для новичков состоит в том, чтобы потреблять один грамм белка на каждый фунт текущего веса тела. Итак, если вы весите 145 фунтов, вы должны съедать не менее 145 граммов белка в день.

Как только вы начнете следить за своей диетой, вы обнаружите, что это легче сказать, чем сделать. Это много белка. Таким образом, ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть много продукты с высоким содержанием белка как мясо, морепродукты, бобы, брокколи, йогурт и сыр. Белковые добавки также может быть чрезвычайно полезным при наборе массы.

  Парень получает свою прибыль.

Будьте внимательны

Хотя ваша цель должна заключаться в том, чтобы есть излишки, это не означает, что вы должны сесть на бесконечную диету из мусора. Теоретически, в конце набора массы вы перейдете к фазе сушки, чтобы избавиться от части жира, который вы неизбежно наберете во время загрузки. Этого чрезвычайно трудно достичь, если вы накопили всего лишь горстку набранных мышечных фунтов вместе с грузовиком жира.

Так что ешьте излишки, но не сходите с ума. Избыток от 300 до 500 калорий в день обеспечит стабильный прирост, но два или три раза это, вероятно, приведет не более чем к массивному увеличению жира. Это означает, что вы должны следить за тем, как накапливаются ваши излишки, а также следить за тем, какую пищу вы едите. Постный белок лучше, чем огромный жирный бургер. Запеченная и приправленная брокколи лучше, чем пакет картофельных чипсов.

Наращивание мышечной массы, как и потеря жира, во многом зависит от правильного выбора диеты.

Коментарии

премия
Категория
Здоровье
Борода
Облысение
Гиды
Одежда
Уход За Бородой
Рост Волос
Уход За Телом
Обувь
Аромат И Дезодорант
Ванная И Душ
Разнообразный
Стрижка И Бритье Головы
Бритье Лица
Отзывы
Прическа
Уход
Прически
Блог
Авто
Культура
Еда, напиток
Фитнес
Модный стиль
На открытом воздухе
Путешествовать
Мужская Жизнь
Здоровье И Спорт
Показанный
Отцовство
Популярные посты
Пакеты Sling TV: сколько стоит Sling TV и не только
Пакеты Sling TV: сколько стоит Sling TV и не только

Культура

8 невероятных причин пить зеленый чай
8 невероятных причин пить зеленый чай

Еда, напиток

8 лучших аккумуляторных машинок для стрижки волос 2024 (домашняя и профессиональная)
8 лучших аккумуляторных машинок для стрижки волос 2024 (домашняя и профессиональная)

Стрижка И Бритье Головы

Миф или факт: чтобы согреться, нужно спать голышом в спальном мешке
Миф или факт: чтобы согреться, нужно спать голышом в спальном мешке

На открытом воздухе

21 панк-прическа для парней
21 панк-прическа для парней

Прически

Интересные статьи