Когда большинство людей сосредотачиваются на правильном питании, они сосредотачиваются на общей диете и крупных макроэлементах, таких как белки, жиры и углеводы. Тем не менее, в зависимости от продуктов, к которым вы тяготеете, и от того, насколько разнообразен ваш рацион, все же вполне возможен дефицит определенных питательных микроэлементов. основные витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимального здоровья и функционирования, таких как цинк.
СодержаниеДефицит цинка особенно распространен среди веганов и вегетарианцев, но многие люди выиграют от увеличения потребления этого минерала, поддерживающего иммунитет. Как важный минерал, цинк должен потребляться с пищей, потому что организм не может производить его эндогенно. Более того, цинк является необходимым компонентом более 300 ферментов в организме. Он активно участвует в поддержке иммунной системы, заживлении ран, построении ДНК и биологических белков, обонянии, вкусе и т. и плодородие . Продукты с высоким содержанием цинка, такие как устрицы, также полезны. продукты, помогающие предотвратить выпадение волос , так как цинк играет ключевую роль в производстве белка и дифференцировке клеток волосяных фолликулов.
По мере приближения зимних месяцев и необходимости укрепить свой защита иммунной системы против каждой простуды и вируса становится все более важным, попробуйте включить в свой рацион следующие продукты с высоким содержанием цинка.
Устрицы
Устрицы являются одним из самых богатых источников цинка. Суточная доза (DV) цинка — рекомендуемое потребление — составляет 11 мг. Порция из шести устриц содержит 52 мг или 472% от этого количества. Хроническое избыточное потребление цинка встречается редко, однако, если вы испытываете головные боли, тошноту, потерю аппетита и диарею и склонны есть много продуктов с высоким содержанием цинка, вы можете уменьшить потребление или проконсультироваться с врачом. врач. Другие моллюски также содержат много цинка. Примеры включают крабов, омаров и моллюсков.
Мясо и птица
Мясо и птица являются одними из лучших диетических источников цинка. Например, порция стейка из чака весом 5 унций содержит 15 мг (140% суточной нормы) цинка, а жареное бедро и ножка цыпленка содержат 5 мг. Нежирные свиные отбивные — еще один хороший вариант для всеядных, поскольку каждая свиная отбивная весом 6 унций содержит 4 мг (36% суточной нормы) цинка.
Тофу
Если вы веган или вегетарианец, обратите внимание на тофу. Одна чашка тофу содержит 4 мг (36% суточной нормы) цинка. Другие продукты из сои, такие как эдамаме, темпе и любимое японцами ферментированное натто, также являются отличными диетическими источниками цинка.
Чечевица
Любители бобовых радуются — чечевица богата цинком, 3 мг (26% суточной нормы) в каждой чашке приготовленной чечевицы. Пытаетесь ли вы сделать наваристый суп из чечевицы для прохладной погоды или приготовления веганских бургеров с чечевицей, эта питательная бобовая культура может легко сочетаться с различными вкусами и текстурами в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и диетическими предпочтениями. Другие бобовые, такие как фасоль нут, морская фасоль, черноглазый горох и черная фасоль, также содержат много цинка.
Овсяная каша
Начните свое утро в холодные зимние месяцы с тарелки питательной овсянки. Вы получите 2 мг цинка на чашку вместе с питательными веществами, такими как железо, витамины группы В и клетчатка. Вы даже можете посыпать семена конопли для дополнительного заряда цинка.
Йогурт
Если вы любите молочные продукты, вы можете получить 2 мг цинка в своей любимой чашке обезжиренного йогурта. Йогурт также обеспечивает полезные для кишечника пробиотики , которые помогают пищеварению и поддерживают иммунитет. Хотя йогурт является лучшим источником цинка из молочных продуктов, молоко и сыр также содержат цинк. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте перекусить перед сном йогуртом и ягодами или теплым молоком. В дополнение к цинку, кальцию, белку и другим питательным веществам молочные продукты, такие как йогурт и молоко, также содержат триптофан, аминокислота, способствующая сну .
Семена
В дополнение к полезным жирам некоторые виды семян также содержат цинк. Семена конопли возглавляют список, одна унция содержит 3 мг. Попробуйте добавлять семена конопли в йогурт или салаты. Они также содержат все девять незаменимых аминокислот и много клетчатки. Семена тыквы и тыквы содержат 2 мг цинка на унцию. Другими хорошими вариантами являются семена чиа и льняное семя.
зародыш пшеницы
Мы не часто думаем о добавлении зародышей пшеницы в рацион, но эта богатая питательными веществами часть пшеничных зерен на самом деле имеет приятный ореховый вкус. Одна унция поджаренных зародышей пшеницы обеспечивает 5 мг цинка, что составляет впечатляющие 43% рекомендуемой дневной нормы. Зародыши пшеницы также содержат полезные омега-3 жирные кислоты, витамин Е, клетчатку, витамины группы В и другие минералы. Добавляйте его в мюсли, овсяные хлопья, соусы для пасты, панировку к мясу, салаты, протеиновые шарики в домашних условиях и даже смузи.
Грибы
В то время как большинство овощей не особенно богаты цинком, грибы (которые технически являются грибами) содержат приличное количество этого важного минерала. Грибы шиитаке — лучший вариант, каждая чашка содержит 2 мг (22% суточной нормы). Белые шампиньоны содержат примерно половину этого количества, но все же являются хорошим вариантом из-за их доступности, универсальности и низкой цены.
