Ну же, вы, больные бегуны, вы, пловцы с больными плечами, вы, велосипедисты, лелеющие натертые внутренние поверхности бедер цвета спортивного автомобиля. Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, каждый может освоить фитнес-прыжки со скакалкой. Дженника Лэндон, Скрещенный канат Спортсмен и часть команды, разрабатывающей свои тренировки на основе приложений, видели, как все виды спорта переходят в спорт, будь то реабилитация, добавки или даже переход из-за хронической травмы, только для того, чтобы открыть для себя его бесчисленные преимущества.
Содержание- Базовая лестница
- Комбинированная лестница
- Скакалка АМРАП
- Скакалка ЭМОМ
- Восхождение на ЭМОМ
- Комбо ЕМОМ
- Строитель выносливости с интервалом времени
- Все прыжки Табата
- Табата комбо
«Удивительно, как это влияет на вашу выносливость и выносливость, — говорит 40-летний спортсмен. «И, конечно же, вы знаете, отличные телята».
В то время как икры могут быть наиболее заметной адаптацией, которую вы сделаете, прыжки со скакалкой имеют ряд преимуществ. Помимо того, что это калорийная печь (значительная из-за нагрузки на все тело), это также удивительно низкое воздействие, обеспечивающее альтернативу многим травмам стопы и колена, полученным в других видах спорта. А также тот факт, что, не исключая полосы сопротивления , это может быть один из самых портативных доступных тренажеров, что делает его идеальным выбором для тех, кто работает в ограниченном пространстве или часто путешествует.
Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, пришли из другой дисциплины или были полным дерьмом в прошлый раз, когда вы пытались в старшей школе, тогда Лэндон предостерегает начинать медленно. В течение первых нескольких недель начните с пятиминутной тренировки для начинающих: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха. Выполняйте их через день, предоставляя вашему телу более легкую нагрузку и дни отдыха, чтобы укрепить более мелкие, подверженные травмам ткани. «Чтобы эти вещи накопились, требуется время», — говорит она. «Но если вы все сделаете правильно, адаптация произойдет довольно быстро, как и большинство вещей в жизни. фитнес ». Затем, когда вы будете готовы, попробуйте одну из следующих тренировок.
Базовая лестница
Не столько о скорости, сколько о последовательности, замеряйте время по мере прохождения последовательности и смотрите, насколько быстро вы можете достичь с течением времени. Повторяйте тест раз в неделю или раз в месяц.
- 25 прыжков
- 50 прыжков
- 75 прыжков
- 100 прыжков
- 100 прыжков
- 75 прыжков
- 50 прыжков
- 25 прыжков
Отдых по мере необходимости.
Комбинированная лестница
Еще одна тренировка в своем собственном темпе, которая добавляет дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. Отдыхайте столько (или меньше), сколько считаете нужным. Опять же, засекайте время и повторяйте тест раз в неделю или раз в месяц, отмечая, как сокращается ваше время.
- 25 прыжков, 5 отжиманий
- 50 прыжков, пять отжиманий
- 75 прыжков, пять отжиманий
- 100 прыжков, пять отжиманий
- 100 прыжков, пять отжиманий
- 75 прыжков, пять отжиманий
- 50 прыжков, пять отжиманий
- 25 прыжков, 5 отжиманий
Скакалка АМРАП
Сокращенный от «Как можно больше раундов», этот подход на тему прыжков со скакалкой изнурителен, но, по крайней мере, он быстро заканчивается. За 10 минут завершите раунды:
- 100 прыжков со скакалкой
- 10 планок вверх-вниз
- Два берпи с группировкой и прыжком
Повторяйте до смерти или таймера.
Скакалка ЭМОМ
Еще одна известная аббревиатура тренажерного зала, эти тренировки «Каждая минута в минуту» вознаграждают за тяжелую работу: чем усерднее вы работаете, тем больше отдыхаете перед следующим раундом. Для основы возьмите свою скакалку и совершите 50 прыжков. Отдохните и перезапустите в следующую минуту. Повторяйте от 10 до 15 минут.
Восхождение на ЭМОМ
Для этого варианта от среднего до эксперта на предыдущей тренировке количество повторений только увеличивается, а отдых становится все короче и короче. Для повторяющихся одноминутных раундов:
- Первая минута, 20 прыжков
- В следующую минуту 30 прыжков
- В следующую минуту 40 прыжков
- За каждую последующую минуту добавляйте по 10 прыжков, пока вы больше не сможете укладывать их в предписанный минутный интервал.
Комбо ЕМОМ
Самый простой способ внести разнообразие в стандартную тренировку со скакалкой — это добавить художественная гимнастика , как Лэндон сделал здесь. Выполните 40 прыжков, а затем сделайте четыре бёрпи. Отдохните и перезапустите через минуту от 10 до 15 минут.
Строитель выносливости с интервалом времени
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на оборотах, в этой тренировке вы сосредотачиваетесь на продолжительности. Это дольше, но помните, что вы не пытаетесь победить кого-либо, включая себя. Думайте об этом как о еженедельном беге на длинные дистанции, где целью является время на ногах, а не определенный темп.
- Пять минут прыжков вольным стилем
- Отдых одну минуту
- Четыре минуты прыжков вольным стилем
- Отдых 45 секунд
- Три минуты прыжков вольным стилем
- Отдых 30 секунд
- Две минуты прыжков вольным стилем
- Отдых 20 секунд
- Одна минута прыжков вольным стилем
Для первой тренировки пройдите весь путь. В дальнейшем добавляйте последующие раунды на ощупь.
Все прыжки Табата
Как и во всех традиционных табатах, вы будете усердно работать в течение 20 секунд, а затем сделаете 10-секундный перерыв. Хотя его продолжительность составляет всего четыре минуты (поверьте нам, это интенсивные четыре минуты), вы можете добавить несколько раундов для полной тренировки. Когда у вас заканчивается время, просто закончите одно.
- 20 секунд базовый прыжок, 10 секунд отдых
- 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
- 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
- 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
- 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
Табата комбо
Для тех, кто хочет включить немного художественной гимнастики с собственным весом, этот гибрид поможет вам восстановиться во время прыжков, прежде чем сжигать другую часть вашего тела. Как и в предыдущей тренировке, вы можете выполнить один раунд, когда времени мало, или добавить раунды для полной тренировки.
- 20 секунд базовый прыжок, 10 секунд отдых
- 20 секунд реверансов, 10 секунд отдыха
- 20 секунд поочередный прыжок, 10 секунд отдых
- 20 секунд прыжки в присед на 180°, 10 секунд отдых
- 20 секунд базовый прыжок, 10 секунд отдых
- 20 секунд реверансов, 10 секунд отдыха
- 20 секунд поочередный прыжок, 10 секунд отдых
- 20 секунд прыжки в присед на 180°, 10 секунд отдых