9 лучших тренировок со скакалкой для бегунов, велосипедистов и не только

Ну же, вы, больные бегуны, вы, пловцы с больными плечами, вы, велосипедисты, лелеющие натертые внутренние поверхности бедер цвета спортивного автомобиля. Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, каждый может освоить фитнес-прыжки со скакалкой. Дженника Лэндон, Скрещенный канат Спортсмен и часть команды, разрабатывающей свои тренировки на основе приложений, видели, как все виды спорта переходят в спорт, будь то реабилитация, добавки или даже переход из-за хронической травмы, только для того, чтобы открыть для себя его бесчисленные преимущества.

Содержание

«Удивительно, как это влияет на вашу выносливость и выносливость, — говорит 40-летний спортсмен. «И, конечно же, вы знаете, отличные телята».

В то время как икры могут быть наиболее заметной адаптацией, которую вы сделаете, прыжки со скакалкой имеют ряд преимуществ. Помимо того, что это калорийная печь (значительная из-за нагрузки на все тело), ​​это также удивительно низкое воздействие, обеспечивающее альтернативу многим травмам стопы и колена, полученным в других видах спорта. А также тот факт, что, не исключая полосы сопротивления , это может быть один из самых портативных доступных тренажеров, что делает его идеальным выбором для тех, кто работает в ограниченном пространстве или часто путешествует.





Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, пришли из другой дисциплины или были полным дерьмом в прошлый раз, когда вы пытались в старшей школе, тогда Лэндон предостерегает начинать медленно. В течение первых нескольких недель начните с пятиминутной тренировки для начинающих: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха. Выполняйте их через день, предоставляя вашему телу более легкую нагрузку и дни отдыха, чтобы укрепить более мелкие, подверженные травмам ткани. «Чтобы эти вещи накопились, требуется время», — говорит она. «Но если вы все сделаете правильно, адаптация произойдет довольно быстро, как и большинство вещей в жизни. фитнес ». Затем, когда вы будете готовы, попробуйте одну из следующих тренировок.

Базовая лестница

Не столько о скорости, сколько о последовательности, замеряйте время по мере прохождения последовательности и смотрите, насколько быстро вы можете достичь с течением времени. Повторяйте тест раз в неделю или раз в месяц.

  1. 25 прыжков
  2. 50 прыжков
  3. 75 прыжков
  4. 100 прыжков
  5. 100 прыжков
  6. 75 прыжков
  7. 50 прыжков
  8. 25 прыжков

Отдых по мере необходимости.

Комбинированная лестница

Еще одна тренировка в своем собственном темпе, которая добавляет дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. Отдыхайте столько (или меньше), сколько считаете нужным. Опять же, засекайте время и повторяйте тест раз в неделю или раз в месяц, отмечая, как сокращается ваше время.

  1. 25 прыжков, 5 отжиманий
  2. 50 прыжков, пять отжиманий
  3. 75 прыжков, пять отжиманий
  4. 100 прыжков, пять отжиманий
  5. 100 прыжков, пять отжиманий
  6. 75 прыжков, пять отжиманий
  7. 50 прыжков, пять отжиманий
  8. 25 прыжков, 5 отжиманий

Скакалка АМРАП

Сокращенный от «Как можно больше раундов», этот подход на тему прыжков со скакалкой изнурителен, но, по крайней мере, он быстро заканчивается. За 10 минут завершите раунды:

  1. 100 прыжков со скакалкой
  2. 10 планок вверх-вниз
  3. Два берпи с группировкой и прыжком

Повторяйте до смерти или таймера.

Скакалка ЭМОМ

Еще одна известная аббревиатура тренажерного зала, эти тренировки «Каждая минута в минуту» вознаграждают за тяжелую работу: чем усерднее вы работаете, тем больше отдыхаете перед следующим раундом. Для основы возьмите свою скакалку и совершите 50 прыжков. Отдохните и перезапустите в следующую минуту. Повторяйте от 10 до 15 минут.

Восхождение на ЭМОМ

Для этого варианта от среднего до эксперта на предыдущей тренировке количество повторений только увеличивается, а отдых становится все короче и короче. Для повторяющихся одноминутных раундов:

  1. Первая минута, 20 прыжков
  2. В следующую минуту 30 прыжков
  3. В следующую минуту 40 прыжков
  4. За каждую последующую минуту добавляйте по 10 прыжков, пока вы больше не сможете укладывать их в предписанный минутный интервал.

Комбо ЕМОМ

Самый простой способ внести разнообразие в стандартную тренировку со скакалкой — это добавить художественная гимнастика , как Лэндон сделал здесь. Выполните 40 прыжков, а затем сделайте четыре бёрпи. Отдохните и перезапустите через минуту от 10 до 15 минут.

Строитель выносливости с интервалом времени

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на оборотах, в этой тренировке вы сосредотачиваетесь на продолжительности. Это дольше, но помните, что вы не пытаетесь победить кого-либо, включая себя. Думайте об этом как о еженедельном беге на длинные дистанции, где целью является время на ногах, а не определенный темп.

  1. Пять минут прыжков вольным стилем
  2. Отдых одну минуту
  3. Четыре минуты прыжков вольным стилем
  4. Отдых 45 секунд
  5. Три минуты прыжков вольным стилем
  6. Отдых 30 секунд
  7. Две минуты прыжков вольным стилем
  8. Отдых 20 секунд
  9. Одна минута прыжков вольным стилем

Для первой тренировки пройдите весь путь. В дальнейшем добавляйте последующие раунды на ощупь.

Все прыжки Табата

Как и во всех традиционных табатах, вы будете усердно работать в течение 20 секунд, а затем сделаете 10-секундный перерыв. Хотя его продолжительность составляет всего четыре минуты (поверьте нам, это интенсивные четыре минуты), вы можете добавить несколько раундов для полной тренировки. Когда у вас заканчивается время, просто закончите одно.

  1. 20 секунд базовый прыжок, 10 секунд отдых
  2. 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
  3. 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
  4. 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
  5. 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
  6. 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых
  7. 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
  8. 20 секунд попеременный прыжок/10 секунд отдых

Табата комбо

Для тех, кто хочет включить немного художественной гимнастики с собственным весом, этот гибрид поможет вам восстановиться во время прыжков, прежде чем сжигать другую часть вашего тела. Как и в предыдущей тренировке, вы можете выполнить один раунд, когда времени мало, или добавить раунды для полной тренировки.

  1. 20 секунд базовый прыжок, 10 секунд отдых
  2. 20 секунд реверансов, 10 секунд отдыха
  3. 20 секунд поочередный прыжок, 10 секунд отдых
  4. 20 секунд прыжки в присед на 180°, 10 секунд отдых
  5. 20 секунд базовый прыжок, 10 секунд отдых
  6. 20 секунд реверансов, 10 секунд отдыха
  7. 20 секунд поочередный прыжок, 10 секунд отдых
  8. 20 секунд прыжки в присед на 180°, 10 секунд отдых

Коментарии

лучшее,фитнес,фитнес-2021,тренировки
Категория
Здоровье
Борода
Облысение
Гиды
Одежда
Уход За Бородой
Рост Волос
Уход За Телом
Обувь
Аромат И Дезодорант
Ванная И Душ
Разнообразный
Стрижка И Бритье Головы
Бритье Лица
Отзывы
Прическа
Уход
Прически
Блог
Авто
Культура
Еда, напиток
Фитнес
Модный стиль
На открытом воздухе
Путешествовать
Мужская Жизнь
Здоровье И Спорт
Показанный
Отцовство
Популярные посты
Это 11 лучших надувных матрасов на 2022 год.
Это 11 лучших надувных матрасов на 2022 год.

Культура

7 невероятных причин, по которым парням стоит носить плавки, от формы до функциональности
7 невероятных причин, по которым парням стоит носить плавки, от формы до функциональности

Модный стиль

7 лучших шампуней для мужчин от выпадения и роста волос
7 лучших шампуней для мужчин от выпадения и роста волос

Прически

8 лучших кофеварок, которые будут поднимать вам настроение каждое утро в 2022 году
8 лучших кофеварок, которые будут поднимать вам настроение каждое утро в 2022 году

Еда, напиток

9 лучших классических рубашек без железа, которые остаются острыми и свежими весь день
9 лучших классических рубашек без железа, которые остаются острыми и свежими весь день

Одежда

Интересные статьи