До сих пор многие считают «творчество» Брэда Питта в Бойцовский клуб быть квинтэссенцией воплощения идеальной мужской формы. Изрезанный за гранью глубины, большинство считало и до сих пор считает его идеальный пресс пловца V-образным вырезом самым желанным. Даже если вы проводите приличное количество времени, тренируясь, укрепляя мышцы кора и придерживаясь здоровой диеты, многие парни изо всех сил пытаются добиться четкости в нижней части пресса, и им нужно сосредоточиться на некоторых конкретных упражнениях для нижней части пресса.
Содержание- Низкая планка с попеременным подъемом ног
- Отягощенные обратные скручивания
- Двойные кранчи
- Переменное касание пальца ноги
- Отжимания и подтягивания на мяче для стабильности
- Альпинисты на медболе
- Медицинский мяч складной нож
- Поза лодки до касания пальцев ног
- Диета И упражнения
Преимущества упражнений для нижней части пресса выходят далеко за рамки эстетики и могут дать вам мышечный тонус и четкость, которые вы ищете (и, давайте смотреть правде в глаза, многое зависит от того, что вы едите, и от вашего тела в целом). процент жира). Что еще более важно, упражнения для нижней части пресса помогают построить сильное ядро, что имеет решающее значение для общих спортивных результатов, баланса, осанки, предотвращение травм и функциональная прочность. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений для нижней части пресса для мужчин, которые помогут вам получить сильное скульптурное ядро.
Низкая планка с попеременным подъемом ног
Планка — отличное упражнение для укрепления кора, и эта модификация нацелена на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Оборудование: Никто
Представители: 25
Наборы: 3
Исполнение:
- Встаньте в позицию для отжиманий, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
- Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
- Слегка приподнимите одну ногу над землей, согните колено и отведите колено вверх и в сторону, как лягушка.
- Чередуйте ноги, медленно двигаясь.
Отягощенные обратные скручивания
Обратные скручивания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Суть в том, чтобы напрячь нижнюю часть пресса и держать нижнюю часть спины в полном контакте с землей (не выгибая дугу). Новички могут пропустить вес, но по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте утяжелители на лодыжки или небольшой набивной мяч между коленями для увеличения сложности.
Оборудование: Утяжелители для лодыжек или небольшой набивной мяч
Представители: 25
Наборы: 3
- Лягте на спину, согнув бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
- Положите руки по бокам и зажмите между коленями небольшой набивной мяч.
- Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
- Мягко постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу обратно в исходное положение, используя только мышцы кора, и немного вверх к груди, удерживая набивной мяч между коленями.
- Выполните 25 медленных повторений.
Двойные кранчи
Двойной хрустит можно рассматривать как гибрид между обычным скручиванием и обратным скручиванием, что делает их одним из лучших упражнений для нижней части пресса, когда речь идет об эффективности и действенности.
Необходимое оборудование: Никто
Представители: пятнадцать
Наборы: 3
Исполнение:
- Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу в воздухе.
- Поместите кончики пальцев на виски или сразу за ушами, локти разведите в стороны.
- Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Скручивайтесь, чтобы оторвать лопатки от пола, одновременно одновременно
поднимите колени к локтям, напрягая нижнюю часть пресса. - Медленно вернитесь в исходное положение.
Переменное касание пальца ноги
Чередующееся касание пальца ноги — это расширение двойного кранча с еще большими преимуществами. Он нацелен на всю брюшную стенку (нижний отдел пресса, поперечные мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) одним динамичным движением. Это отличное базовое упражнение, потому что оно тренирует пресс работать вместе в нескольких плоскостях движения.
Необходимое оборудование: Никто
Представители: 12 на ногу
Наборы: 3
Исполнение:
- Лягте на спину, ноги прямо вверх, а руки прямо над головой на полу над головой.
- Задействуйте свое ядро, чтобы скручиваться вверх и в одну сторону, протягиваясь через все тело, чтобы коснуться противоположной ноги. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей.
- Вернитесь в исходное положение, не касаясь полностью руками пола (просто зависайте для дополнительной сложности).
- Чередуйте стороны с каждым повторением.
Отжимания и подтягивания на мяче для стабильности
Это комплексное упражнение прорабатывает все тело, нагружая нижнюю часть пресса. Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом особая вариация отжиманий , вы должны задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы не упасть с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти от группировки к движению согнувшись, держа колени прямыми.
Необходимое оборудование: Мяч стабильности
Представители: 15 за ногу
Наборы: 3
Исполнение:
- Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующем мяче так, чтобы шнурки ботинка соприкасались с мячом.
- Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, используя правильную форму и опустив грудь как можно ниже, не касаясь пола.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, катя мяч вперед к рукам.
- Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
- Выполните еще одно отжимание.
- Чередуйте отжимания и подтягивания. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к пикам (колени прямые).
Альпинисты на медболе
Альпинисты — отличное упражнение для нижней части пресса для мужчин, потому что вы получите быстрый кардиоускоритель, одновременно работай над своим прессом , ягодицы, ноги и плечи и сжигание калорий. Вы можете положить руки на землю или увеличить сложность, изменив стандартное положение отжимания на узкий хват поверх медицинского мяча. Поступая таким образом, вы уменьшаете опорную базу и увеличиваете вовлеченность мышц кора и плеч. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.
Необходимое оборудование: Никто
Представители: 60 секунд
Наборы: 3
Исполнение:
- Займите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы, а руки положите по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен быть в центре под грудью, или вы можете положить их на пол, если вы менее уверены в своих силах. прочность ядра.
- Прижимая свой вес к рукам, попеременно сгибайте каждое колено и подтягивайте ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение.
- Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 60 секунд.
Медицинский мяч складной нож
Это сложное упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть пресса, а добавив набивной мяч, вы также задействуете плечи и ромбовидные мышцы.
Необходимое оборудование: Никто
Представители: 25
Наборы: 3
Исполнение:
- Лягте на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, а руки вытянуты прямо над головой и держите набивной мяч средней тяжести.
- Удерживая колени прямыми, задействуйте пресс, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела и всю верхнюю часть тела, чтобы встретиться в вертикальном положении в сложенном положении «V». Ваши колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми, держа медицинский мяч над головой.
- Опустите тело обратно вниз, используя контроль, задействовав пресс и плечи.
- Не позволяйте ногам или верхней части туловища полностью упираться в пол; скорее, зависните над полом в вытянутом положении, а затем поднимитесь обратно в букву «V».
- Выполните 15 повторений.
Поза лодки до касания пальцев ног
Это упражнение для нижней части пресса выглядит обманчиво легким, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение. Поза лодки, которая является модифицированным движением йоги, укрепляет основную силу и баланс, а также способствует хорошей осанке и синергетической поддержке и контролю со стороны нижней части пресса и нижней части спины.
Необходимое оборудование: Никто
Представители: 10
Наборы: 3
Исполнение:
- Сядьте на пол, согнув колени, упираясь в копчик. Вытяните руки перед своим телом.
- Мягко откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, удерживая тело в положении «V».
- Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем потянитесь к ногам.
- Вернитесь в позу лодки.
- Продолжайте перемещать верхнюю часть тела из положения «V» в положение касания пальцев ног.
Диета И упражнения
Получение подтянутого и подтянутого живота требует времени, усилий и дисциплины. Даже использование всех этих упражнений, перечисленных выше, но постоянное употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и нездоровой пищи не поможет. Пресс всегда делали на кухне, но добавление этих упражнений к правильная диета заставит вас раскачивать этот V-образный вырез в кратчайшие сроки.