8 лучших упражнений для нижней части пресса для V-образного пресса

До сих пор многие считают «творчество» Брэда Питта в Бойцовский клуб быть квинтэссенцией воплощения идеальной мужской формы. Изрезанный за гранью глубины, большинство считало и до сих пор считает его идеальный пресс пловца V-образным вырезом самым желанным. Даже если вы проводите приличное количество времени, тренируясь, укрепляя мышцы кора и придерживаясь здоровой диеты, многие парни изо всех сил пытаются добиться четкости в нижней части пресса, и им нужно сосредоточиться на некоторых конкретных упражнениях для нижней части пресса.

Содержание

Преимущества упражнений для нижней части пресса выходят далеко за рамки эстетики и могут дать вам мышечный тонус и четкость, которые вы ищете (и, давайте смотреть правде в глаза, многое зависит от того, что вы едите, и от вашего тела в целом). процент жира). Что еще более важно, упражнения для нижней части пресса помогают построить сильное ядро, что имеет решающее значение для общих спортивных результатов, баланса, осанки, предотвращение травм и функциональная прочность. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений для нижней части пресса для мужчин, которые помогут вам получить сильное скульптурное ядро.

Низкая планка с попеременным подъемом ног

  Мужчина делает упражнения на доске.

Планка — отличное упражнение для укрепления кора, и эта модификация нацелена на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.





Оборудование: Никто
Представители: 25
Наборы: 3

Исполнение:

  1. Встаньте в позицию для отжиманий, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
  2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. Слегка приподнимите одну ногу над землей, согните колено и отведите колено вверх и в сторону, как лягушка.
  4. Чередуйте ноги, медленно двигаясь.

Отягощенные обратные скручивания

Обратные скручивания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Суть в том, чтобы напрячь нижнюю часть пресса и держать нижнюю часть спины в полном контакте с землей (не выгибая дугу). Новички могут пропустить вес, но по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте утяжелители на лодыжки или небольшой набивной мяч между коленями для увеличения сложности.

Оборудование: Утяжелители для лодыжек или небольшой набивной мяч
Представители: 25
Наборы: 3

  1. Лягте на спину, согнув бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
  2. Положите руки по бокам и зажмите между коленями небольшой набивной мяч.
  3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
  4. Мягко постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу обратно в исходное положение, используя только мышцы кора, и немного вверх к груди, удерживая набивной мяч между коленями.
  5. Выполните 25 медленных повторений.

Двойные кранчи

  Женщина делает двойные скручивания.

Двойной хрустит можно рассматривать как гибрид между обычным скручиванием и обратным скручиванием, что делает их одним из лучших упражнений для нижней части пресса, когда речь идет об эффективности и действенности.

Необходимое оборудование: Никто
Представители: пятнадцать
Наборы: 3
Исполнение:

  1. Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу в воздухе.
  2. Поместите кончики пальцев на виски или сразу за ушами, локти разведите в стороны.
  3. Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Скручивайтесь, чтобы оторвать лопатки от пола, одновременно одновременно



    поднимите колени к локтям, напрягая нижнюю часть пресса.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Переменное касание пальца ноги

  Женщины делают попеременные касания пальцев ног для нижнего пресса.

Чередующееся касание пальца ноги — это расширение двойного кранча с еще большими преимуществами. Он нацелен на всю брюшную стенку (нижний отдел пресса, поперечные мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) одним динамичным движением. Это отличное базовое упражнение, потому что оно тренирует пресс работать вместе в нескольких плоскостях движения.

Необходимое оборудование: Никто
Представители: 12 на ногу
Наборы: 3
Исполнение:

  1. Лягте на спину, ноги прямо вверх, а руки прямо над головой на полу над головой.
  2. Задействуйте свое ядро, чтобы скручиваться вверх и в одну сторону, протягиваясь через все тело, чтобы коснуться противоположной ноги. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей.
  3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь полностью руками пола (просто зависайте для дополнительной сложности).
  4. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Отжимания и подтягивания на мяче для стабильности

Это комплексное упражнение прорабатывает все тело, нагружая нижнюю часть пресса. Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом особая вариация отжиманий , вы должны задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы не упасть с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти от группировки к движению согнувшись, держа колени прямыми.

Необходимое оборудование: Мяч стабильности
Представители: 15 за ногу
Наборы: 3
Исполнение:

  1. Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующем мяче так, чтобы шнурки ботинка соприкасались с мячом.
  2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, используя правильную форму и опустив грудь как можно ниже, не касаясь пола.
  3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, катя мяч вперед к рукам.
  4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
  5. Выполните еще одно отжимание.
  6. Чередуйте отжимания и подтягивания. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к пикам (колени прямые).

Альпинисты на медболе

  человек занимается альпинизмом.

Альпинисты — отличное упражнение для нижней части пресса для мужчин, потому что вы получите быстрый кардиоускоритель, одновременно работай над своим прессом , ягодицы, ноги и плечи и сжигание калорий. Вы можете положить руки на землю или увеличить сложность, изменив стандартное положение отжимания на узкий хват поверх медицинского мяча. Поступая таким образом, вы уменьшаете опорную базу и увеличиваете вовлеченность мышц кора и плеч. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

Необходимое оборудование: Никто
Представители: 60 секунд
Наборы: 3
Исполнение:

  1. Займите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы, а руки положите по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен быть в центре под грудью, или вы можете положить их на пол, если вы менее уверены в своих силах. прочность ядра.
  2. Прижимая свой вес к рукам, попеременно сгибайте каждое колено и подтягивайте ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 60 секунд.

Медицинский мяч складной нож

Это сложное упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть пресса, а добавив набивной мяч, вы также задействуете плечи и ромбовидные мышцы.

Необходимое оборудование: Никто
Представители: 25
Наборы: 3
Исполнение:

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, а руки вытянуты прямо над головой и держите набивной мяч средней тяжести.
  2. Удерживая колени прямыми, задействуйте пресс, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела и всю верхнюю часть тела, чтобы встретиться в вертикальном положении в сложенном положении «V». Ваши колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми, держа медицинский мяч над головой.
  3. Опустите тело обратно вниз, используя контроль, задействовав пресс и плечи.
  4. Не позволяйте ногам или верхней части туловища полностью упираться в пол; скорее, зависните над полом в вытянутом положении, а затем поднимитесь обратно в букву «V».
  5. Выполните 15 повторений.

Поза лодки до касания пальцев ног

  Мужчина делает упражнение v сидя.

Это упражнение для нижней части пресса выглядит обманчиво легким, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение. Поза лодки, которая является модифицированным движением йоги, укрепляет основную силу и баланс, а также способствует хорошей осанке и синергетической поддержке и контролю со стороны нижней части пресса и нижней части спины.

Необходимое оборудование: Никто
Представители: 10
Наборы: 3
Исполнение:

  1. Сядьте на пол, согнув колени, упираясь в копчик. Вытяните руки перед своим телом.
  2. Мягко откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, удерживая тело в положении «V».
  3. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем потянитесь к ногам.
  4. Вернитесь в позу лодки.
  5. Продолжайте перемещать верхнюю часть тела из положения «V» в положение касания пальцев ног.

Диета И упражнения

Получение подтянутого и подтянутого живота требует времени, усилий и дисциплины. Даже использование всех этих упражнений, перечисленных выше, но постоянное употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и нездоровой пищи не поможет. Пресс всегда делали на кухне, но добавление этих упражнений к правильная диета заставит вас раскачивать этот V-образный вырез в кратчайшие сроки.

Коментарии

ab-тренировка,абдоминальный,абс,лучшее,фитнес,здоровье,информация,нижний пресс,премиум,v-cut,велнес,тренировка,тренировки
Категория
Здоровье
Борода
Облысение
Гиды
Одежда
Уход За Бородой
Рост Волос
Уход За Телом
Обувь
Аромат И Дезодорант
Ванная И Душ
Разнообразный
Стрижка И Бритье Головы
Бритье Лица
Отзывы
Прическа
Уход
Прически
Блог
Авто
Культура
Еда, напиток
Фитнес
Модный стиль
На открытом воздухе
Путешествовать
Мужская Жизнь
Здоровье И Спорт
Показанный
Отцовство
Популярные посты
Perfect Pour: подробное руководство по измерительным приборам для коктейлей
Perfect Pour: подробное руководство по измерительным приборам для коктейлей

Еда, напиток

7 лучших продуктов для волос для маленьких мальчиков
7 лучших продуктов для волос для маленьких мальчиков

Прически

Пересадка волос: стоит ли ее делать? (Что тебе нужно знать)
Пересадка волос: стоит ли ее делать? (Что тебе нужно знать)

Облысение

Сколько выстрелов в ручке ликера? Мы проведем вас через это
Сколько выстрелов в ручке ликера? Мы проведем вас через это

Еда, напиток

17 корейских причесок для мужчин
17 корейских причесок для мужчин

Прически

Интересные статьи