Большинство парней, вероятно, могут подтвердить, что знают, что овощи полезны и что важно есть их в большом количестве ежедневно, чтобы обеспечить свой организм жизненно важными питательными веществами. В конце концов, одним из самых ранних воспоминаний о родительском совете, который многие из нас могут вспомнить, является своего рода взгляд вниз за обеденным столом, когда родитель или опекун сказал: «Ты должен есть овощи!» Хотя в то время это, вероятно, было встречено вздохами протеста, это хороший совет: овощи содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, а также клетчатку для здорового пищеварения и здоровья кишечника. Кроме того, пребиотическая клетчатка в овощах поддерживает бактерии в кишечнике, которые играют ключевую роль в переваривании и усвоении питательных веществ, защите от патогенов и предотвращении системного воспаления.
Содержание- Кресс водяной
- Темная, листовая зелень
- Эндивий, цикорий и салат
- Зеленый лук и зеленый лук
- Крестоцветные овощи
- перец
- тыква
- Спаржа
- Помидоры
- Морковь
- Чеснок
Хотя все овощи питательны, некоторые из них особенно полезны для здоровья. Многие из них научно определенный чтобы возглавить чарты самых богатых питательными веществами овощей. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин или фермерский рынок , запаситесь питательными овощами, указанными ниже. Не бойтесь пробовать новые, потому что употребление овощей разных цветов и видов лучше всего обеспечит ваш организм всеми микроэлементами, необходимыми для оптимальной работы, защиты от болезней и долголетия.
Кресс водяной
Кресс водяной — нежный темно-зеленый лист, входящий в состав крестоцветные семейство овощей наряду с капустой, капустой и брюссельской капустой. С точки зрения плотности питательных веществ, это король растительного мира, который может похвастаться самым превосходным профилем питания на калорию. Одна чашка (34 грамма) кресс-салата содержит всего 4 калории, почти один грамм белка, 22 % от РСНП витамина А, 24 % РСНП витамина С и целых 106 % РСНП для довольно тяжелых продуктов. чтобы найти витамин К, питательное вещество, имеющее решающее значение для свертывания крови и здоровья костей. Кресс-салат также содержит некоторое количество кальция, железа, марганца, витамина Е, различных витаминов группы В, меди и калия. Это здорово в салатах, на бутербродах или в смеси с травяными гарнирами.
Темная, листовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, уже давно рекламируются как одни из самых здоровых продуктов, которые мы можем есть, и это так. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые улучшают общее состояние здоровья, и содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в вашем организме, проживающие в кишечном микробиоме. Темно-зеленые листья являются хорошим источником витаминов группы В, таких как ниацин, обладающий противовоспалительным действием, и содержат лейцин, необходимый для здорового обновления клеток. Шпинат содержит альфа-липоевую кислоту, мощный антиоксидант, который действует как поглотитель свободных радикалов.
Темно-зеленые также содержат железо, кальций, витамин К, витамин С и приличное количество белка. Исследования показывают, что употребление хотя бы одной порции зеленых листовых овощей в день может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций, связанное со старением, благодаря содержащимся в них фитохимическим веществам и антиоксидантам, таким как филлохинон, лютеин, нитраты, фолаты, α-токоферол и кемпферол. Зеленые листовые овощи также содержат нитраты, которые, как было показано, увеличивают выработку в организме оксида азота, улучшающего работу кровеносных сосудов и снижающего кровяное давление. Есть много другой зелени, которую можно попробовать, в том числе зелень свеклы, зелень репы, зелень горчицы и зелень капусты.
Эндивий, цикорий и салат
Цикорий и эндивий — несколько горьковатые салаты, богатые фитонутриентами. Хотя салат с темными листьями также содержит витамины, минералы и некоторое количество клетчатки, при этом давая незначительное количество калорий, цикорий и цикорий особенно питательны. В нем чуть меньше 10 калорий на чашку, но он содержит клетчатку, белок, кальций, калий, магний, фолиевую кислоту и витамины С, А и К. При выборе других салатов отдавайте предпочтение более темным сортам, а не айсбергу, потому что в нем содержатся антиоксиданты. более темные пигменты.
Зеленый лук и зеленый лук
Зеленый лук и зеленый лук, наряду с луком, чесноком и луком-пореем, относятся к семейству растений, известных как луковые. Эти овощи производят соединения серы, кверцетин, флавоноиды, сапонины и другие антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным, противовоспалительным, противомикробным, нейропротекторным и иммунологическим действием. Также было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний, ожирения и диабета, а также могут снижать кровяное давление. Зеленый лук и зеленый лук низкокалорийны, но являются богатыми источниками витаминов К, С. А и содержат витамины группы В. Содержат минералы, такие как железо, цинк, медь, кальций, марганец и магний.
Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, бобовая отбивная, руккола, белокочанная и цветная капуста и другие. Исследовать показывает, что соединения в этих овощах, известные как глюкозинолаты, могут снизить риск развития рака головного мозга, крови, костей, толстой кишки, желудка, печени, легких, полости рта, поджелудочной железы и простаты. Крестоцветные овощи также низкокалорийны и являются хорошими источниками клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов С, Е и К. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что соединения серы в крестоцветных овощах также могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза из-за их противовоспалительных и антитромбоцитарных свойств. последствия. Крестоцветные овощи сытны, универсальны и хорошо выдерживают жарку, тушение, приготовление на гриле, приготовление на пару и обжаривание.
перец
Болгарский перец бывает разных цветов, включая зеленый, красный, желтый и оранжевый. Уровень сладости и вкус немного различаются в зависимости от цвета, как и конкретные антиоксиданты и полифенолы. Чтобы воспользоваться полным спектром полезных свойств перца, включите в свой рацион все его цвета. Болгарский перец является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и каротиноидов. Высокое содержание воды также делает их низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищей. Попробуйте их в сыром виде салаты или с хумусом, приготовленным во фритюре, жареным и фаршированным, или в омлетах.
тыква
Итак, тыква технически является фруктом, но она может похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ, который больше соответствует другим овощам, а не фруктам, поэтому она заслуживает заслуженного места в этом списке. Кроме того, он настолько насыщен питательными веществами, что вы не ошибетесь, добавив его в любое из своих пикантных овощных блюд (или попробуйте его просто запечь или запечь!). Одна чашка вареной тыквы (245 граммов) содержит примерно 50 калорий, 2 грамма белка и 3 грамма клетчатки. Что касается питательных микроэлементов, тыква превосходит большинство овощей по содержанию витамина А, упаковывая 245% RDI в одной чашке. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения и поддержке иммунной системы. Тыква также содержит впечатляющее количество витамина С, витамина Е, калия, фолиевой кислоты, железа, меди и марганца. Как и морковь, тыква отлично источник каротиноидов бета-каротина , который организм использует для производства витамина А. Тыква является одним из лучших природных источников лютеина и зеаксантина, которые, как было показано, поддерживают зрение и снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и катаракты.
Тыква также отлично подходит для здоровая кожа потому что лютеин, зеаксантин, витамин Е и бета-каротин действуют как поглотители свободных радикалов в организме и уменьшают вредное воздействие ультрафиолетовых лучей на кожу. Семена также съедобны и очень питательны, они являются хорошим источником полезных жиров, цинка, магния и клетчатки. Попробуйте поджарить их в духовке при температуре 400 градусов на противне и слегка посыпать морской солью или паприкой.
Спаржа
Спаржа — еще один низкокалорийный, богатый питательными веществами овощ, который стоит попробовать включить в свой рацион. В порции в полстакана (90 грамм) всего 20 калорий, но вы получите около 2 граммов клетчатки и белка. Он также имеет впечатляющий профиль питательных микроэлементов, обеспечивая 57% РСНП для витамина К, 34% РСНП для фолиевой кислоты и 18% РСНП для витамина А. Он содержит приличное количество витамина С, калия, фосфора, витамина Е и рибофлавин. Спаржа содержит антиоксиданты, такие как глутатион, и флавоноиды, такие как кверцетин, изорамнетин и кемпферол, которые, наряду с их антибактериальными и противовирусными свойствами, могут снизить кровяное давление и воспаление.
Помидоры
Помидоры технически являются фруктами, но их часто смешивают с овощами. Они богаты ликопином, каротиноидом, который защищает ваши клетки от окислительного повреждения свободными радикалами. Помидоры также содержат селен и антиоксиданты. Большое когортное исследование продемонстрировало обратную зависимость между потреблением помидоров и томатных продуктов и риском ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.
Морковь
Как и тыква, морковь богата бета-каротином и витамином А, жирорастворимым питательным веществом, необходимым для регенерации тканей кожи и здоровья глаз. Он помогает предотвратить чрезмерную сухость, шероховатость и шелушение кожи, а клинические исследования показывают, что он обладает защитным эффектом от УФ-повреждений. В одном исследовании сообщалось об обратной зависимости между потреблением моркови или тыквы и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
Чеснок
Подобно шнитт-луку и зеленому луку, чеснок обладает многими иммунозащитными, противораковыми и противовоспалительными свойствами. Чеснок также содержит соединения, называемые тиосульфинатами, которые, как было показано, препятствуют неправильному свертыванию крови и улучшают кровообращение. Исследования также показали, что чеснок может помочь снизить риск атеросклероза и сердечных заболеваний. Он уже давно используется в натуральной медицине благодаря своим антибактериальным свойствам. Чеснок, содержащий всего четыре калории на зубчик, — это простой способ придать вкус вашим блюдам без добавления калорий.
