Николь Гесслер хорошо помнит, какими раньше были залы кроссфита, называемые «коробками». Тогда это были грязные гаражи, парни без футболок и лучшие тренировки по кроссфиту, которые заставят вас молиться о смерти еще до того, как они закончатся. «В первом кроссфит-зале, в котором я работал, было ведро для рвоты, — говорит 44-летний мужчина. “ Каждый в спортзале было блевотинное ведро. Это было просто частью культуры».
Содержание- Мерф
- ДТ
- Бой пошел плохо
- Воздушные силы
- Фрэн
- Карен
- Линда
- Тренировка, название которой нельзя называть
- Три Тарелки
- Бонус: 100 берпи
Но за последнее десятилетие, большая часть которого принадлежала ей и ее мужу кроссфит рекурсивный в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои фигуративные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет активное население ЛГБТК+.
Таким образом, прошли дни единственного «RX» или предписанного- силовая тренировка , и теперь есть множество вариантов для новых членов, чтобы получить такую же энергичную тренировку, как и самый опытный ветеран, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit доставить вам удовольствие. фитнес , где бы вы ни находились.
Гесслер собрал несколько лож, которые, независимо от того, какую ложу вы посещаете по всему миру, вызывает страх у любого члена внутри, включая всех, начиная с тренировки спины к тренировки пресса . Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признается в чувстве страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная сырная страна, не требующая никакого оборудования и небольшого пространства, и все же она даст вам надлежащую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что наденьте свой самый удобный тренировочное снаряжение и получить подъем.
Мерф
Во-первых, номенклатура: это Мёрф, а не Мёрф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его любимым. Для большинства из тех, кто его прошел, это минимум, но в этом суть: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разделение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и в случае с оригинальной кока-колой, нет ничего похожего на настоящую.
- Бег на одну милю
- Подтягивания, 100 повторений
- Отжимания, 200 повторений
- Воздушные приседания, 300 повторений
- Бег на одну милю
Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как выполнено общее количество повторений. Кроме того, вы носите 20-фунтовый жилет.
ДТ
«Это не так плохо, как Мёрф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера. Это одна из «Геройских» тренировок CrossFit, названная в честь покойного старшего сержанта ВВС США Тимоти П. Дэвиса, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль одноименной тренировки призвана заставить спортсмена задуматься о конечной жертве. Хотя это достаточно сложно само по себе, CrossFit Games продемонстрировали несколько способов увеличения сложности и требований, добавления веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жесткой «двойной» версии.
- Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин)
- Подъем на грудь в висе, девять повторений
- Толкающие толчки, шесть повторений
Повторите пять подходов без отдыха.
Бой пошел плохо
С самых первых дней кроссфита эта тренировка получила свое название от результата — ощущения, которое вы испытываете после драки в баре, которую не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Этой минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.
- Настенные мячи, одна минута
- Становая тяга сумо с высокой тягой, одна минута
- Прыжки на коробку, одна минута
- Нажмите кнопку, одна минута
- Ряд (для калорий), одна минута
- Отдых, одна минута
Повторите в течение трех раундов.
Воздушные силы
Это один из фаворитов Гесслера. Это также то, что вызывает съеживание перед ее первым повторением. Более крупные спортсмены справятся с весом, но их утомит достаточное количество берпи между раундами. Меньшие спортсмены, наоборот. «Ты будешь быстрым в штанге или в берпи, — говорит она, — но не в том и другом».
- Берпи, четыре повторения
- Трастеры, 20 повторений (95/65)
- Отдых оставшуюся часть минуты
- Берпи, четыре повторения
- Становая тяга сумо с высокой тягой, 20 повторений
- Отдых оставшуюся часть минуты
- Берпи, четыре повторения
- Толкающие толчки, 20 повторений
- Отдых оставшуюся часть минуты
- Берпи, четыре повторения
- Приседания над головой, 20 повторений
Фрэн
«Тот, с которого все началось, — говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей печальную известность, но на бумаге это не выглядит так уж много. Его сложность в контрастах. Более крупные и сильные люди сокрушают двигатели, но выбрасывают газ. подтягивания . Для более стройных, более спортивных мужчин они будут раздавлены трастерами, но парят над перекладиной. Идеальный мужчина для этой последовательности еще не родился.
- Трастеры, 21 повторение (95/65)
- Подтягивания, 21 повторение
- Повторить
После первого сета количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.
Карен
Женское имя 2024 года украшает эту тренировку. Высокие спортсмены, ликуйте! Эта комбинация, ориентированная на медбол, подходит вам. Тем не менее, это все еще тяжелая работа, так как она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 Oreo, это было бы отстойно», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с целью высотой 10 футов:
- 150 настенных мячей (20/14 фунтов)
Линда
Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятыми групповыми занятиями.
- Становая тяга, 10 повторений (полтора веса вашего тела)
- Жим лежа, 10 повторений (вес вашего тела)
- Чистота, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
- Повторить
С каждым раундом сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. д.). Повторять до нуля.
Тренировка, название которой нельзя называть
Гесслер помнит каждое место в своем спортзале, где она потеряла сознание после этой тренировки. Три тренировки, три места. Тем не менее, говорит она, это может сделать каждый.
- Подруливающие устройства (95/65)
- берпи
Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите девятью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:
- Подруливающие устройства (95/65)
- берпи
Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:
- Подруливающие устройства (95/65)
- берпи
Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.
Три Тарелки
Эта серия упражнений со штангой заставляет работать часы. Но даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги, по словам Гесслера, действительно утомляет вас. Следите за своей формой при смене веса, и если поясница болит на следующий день, значит, вы делаете что-то не так.
- Со штангой перед собой нагрузите по три блина с каждой стороны (рекомендуется 315/185).
- Становая тяга, три повторения
- Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
- Чистый, четыре повторения
- Зачистите по одной пластине с каждой стороны
- Рывки, пять повторений (135/85)
- Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
- Приседания над головой, шесть повторений (45/35)
- Повторить
Выполните четыре раунда.
Бонус: 100 берпи
Простой. Наверняка 100 берпи, бежать на время, не может быть тяжело, правда? Подумайте еще раз. То, что должно было стать смехом в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и не требуется никакого оборудования. У тебя нет оправдания.
- Выполните 100 берпи как можно быстрее
