Сколько белка вам действительно нужно? Вот как это рассчитать

Если бы вы опросили людей о самом важном макронутриенте, вы, вероятно, обнаружили бы, что большинство людей ответят: белок . Несмотря на важные преимущества всех трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — и некоторые уникальные функции каждого из них, белок, безусловно, играет множество физиологических функций, которые не могут быть воспроизведены ни жирами, ни углеводами.

• Почему важно есть белок?
• Сколько белка нужно съедать в день?
• Как рассчитать необходимое количество белка

По этой причине важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белков для размера вашего тела и уровня активности, но сколько белка вам действительно нужно? Как рассчитать потребность в белке? В этой статье мы кратко обсудим многие роли белка в организме, ежедневные рекомендации по потреблению белка для взрослых и как рассчитать, сколько белка вам нужно съедать в день.

Почему важно есть белок?

Белок является одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с углеводами и жирами.

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот, соединенных вместе в различных линейных последовательностях и трехмерных геометрических схемах, в зависимости от конкретного типа белка.

Интересно, что, несмотря на то, что в человеческом теле есть тысячи различных белков, на самом деле существует только 20 уникальных аминокислот, которые образуют строительные блоки этих тысяч различных конечных продуктов. По сути, каждая из 20 аминокислот служит буквой в «белковом алфавите», и различные комбинации этих «букв» обозначают все различные белки, в которых нуждается ваше тело, точно так же, как обычные буквы составляют весь наш словарь уникальных слов.

Из 20 аминокислот девять считаются незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может производить их внутри себя, а это означает, что вы должны потреблять их с пищей.

В дополнение к четырем калориям на грамм белок выполняет множество других функций в организме, в том числе следующие:

• Формирование мышечной ткани, включая скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечную (сердечную) мышцу
• Поддержка роста и восстановления тканей
• Формирование структурных компонентов клеток и тканей, таких как коллаген, эластин и кератин
• Формирование гормонов
• Образование ферментов, катализирующих биохимические реакции
• Транспорт питательных веществ в клетки и из клеток
• Обеспечение клеток и тканей тела калориями (энергией), особенно во время энергичных упражнений или голодания
• Формирование иммуноглобулинов (антител), представляющих собой молекулы иммунной системы, которые помогают бороться с инфекциями.
• Поддержание баланса pH в организме
• Регуляция баланса жидкости в организме

Сколько белка нужно съедать в день?

Учитывая все многочисленные роли белков в организме, ясно, что они должны быть важной частью вашего рациона, но сколько белка вам нужно съедать в день?

Суточная норма (DV) любого питательного вещества — это установленное значение, которое представляет собой среднее потребление, подходящее для большинства людей. дневная стоимость для белка для взрослых составляет 50 граммов в день. Это соответствует 200 калориям белка. Однако следует отметить, что это гораздо меньше белка, чем потребляет большинство взрослых в США за день.

Рекомендуемое суточное потребление (RDI), которое является еще одним установленным значением, представляет собой потребность в питательных веществах для 97-98% здоровых людей.

рекомендуемая суточная доза белка составляет 46–63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин.

Как рассчитать необходимое количество белка

В конечном счете, либо DV, либо RDI для белка теоретически должны соответствовать суточной потребности в белке для большинства взрослых, но в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и цели состава тела , ты можешь поесть больше белка в день .

Давайте посмотрим, как рассчитать, сколько белка вам нужно съедать в день, исходя из размера вашего тела и уровня физической активности.

В соответствии с рекомендациями по общему здоровью, изложенными Академия питания и диетологии , взрослые должны стремиться потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день или 0,35 грамма белка на фунт веса тела в день. Эти рекомендации по белку в основном такие же, как те, которые изложены Национальная медицинская академия , которые должны потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела.

Используя эти рекомендации,

• Человеку весом 150 фунтов потребуется около 55 граммов белка в день.
• Человеку весом 180 фунтов потребуется около 63 граммов белка в день.
• Человеку весом 220 фунтов потребуется около 80 граммов белка в день.
• Человеку весом 250 фунтов потребуется около 91 грамма белка в день.

Потребность в белке для активных людей и спортсменов, как правило, выше, потому что белок необходим для восстановления и восстановления мышц после тренировки. помогает восстановлению после тренировки . По этой причине Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять минимум 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Например, спортсмен весом 185 фунтов (84 кг) должен потреблять не менее 101–168 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Поскольку на грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон соответствует 404–672 калориям белка.

Ваши собственные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от ваших конкретных тренировок, состояния здоровья и целей, но большинство спортивных диетологов рекомендуют активным взрослым стремиться к потреблению белка в количестве не менее 20–35 % суточной калорийности рациона. .

В таблице ниже показано, сколько белка вы должны съедать в день на основе обсуждаемых рекомендаций. Первые две колонки обозначают массу тела в фунтах и ​​килограммах соответственно. В третьем столбце перечислены рекомендации по белку для среднего взрослого человека, основанные на рекомендациях Национальной медицинской академии и Академии питания и диетологии. В четвертой и пятой колонках показаны рекомендации по белку для спортсменов, установленные ACSM. В первом столбце показана нижняя граница диапазона, а в последней колонке — верхняя граница диапазона.

Имейте в виду, что вы можете получать белок из различных растительных и животных источников, включая рыбу, птицу, мясо, яйца, молоко, йогурт, бобовые, тофу, творог и т. д. Вы также можете потреблять белковые порошки , протеиновые батончики , и протеиновые коктейли если это необходимо, но источники цельной пищи обычно идеальны.

В конечном счете, важно знать, как рассчитать, сколько белка вам нужно съедать в день, чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно белка для поддержки тренировок и общего состояния здоровья.