Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и спланировать недельный режим тренировок который работает в вашем графике.
Содержание- Сколько дней в неделю я должен заниматься?
- Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
- Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
- Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
- Плохо ли заниматься каждый день?
- Тренироваться пять дней в неделю — это слишком много?
- Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?
Хотя нет простого или единственного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.
Сколько дней в неделю я должен заниматься?
В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, в том числе следующих:
- Тип упражнений, которые вы делаете: Действия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем малоинтенсивные упражнения например, езда на велосипеде, гребля или плавание, потому что риск получения травмы возрастает, если вы слишком часто тренируетесь с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата в анамнезе.
- Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
- Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
- Фитнес-цели: Ваше здоровье и цели в фитнесе играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
- Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
- Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической активности, это может повлиять на частоту тренировок.
- Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем активнее вы в повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может понадобиться тренироваться. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений. и кардио упражнения . Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они худеют более эффективно. через корректировку диеты . Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
Плохо ли заниматься каждый день?
Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, делайте сплит-программы вместо обычных. интенсивные тренировки всего тела чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Тем не менее, обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать вашему телу возможность полностью отдохнуть и восстановиться.
Тренироваться пять дней в неделю — это слишком много?
Нисколько! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнес . Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.
Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?
Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно, в зависимости от ваших целей. Если вашей целью являются физические упражнения для здоровья и долголетия, 30 минут в день в течение пяти дней в неделю идеально подходят. Согласно CDC
, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам интенсивные аэробные упражнения в неделю для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни.
Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.
С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.