Большинство людей, которые слышали о триптофане, связывают его с постпрандиальной сонливостью, наступающей после приема пищи. День Благодарения или другой большой ужин из индейки. Триптофан является незаменимой аминокислотой, а это означает, что он должен потребляться с пищей, потому что организм не может производить его самостоятельно. Триптофан используется организмом для синтеза различных белков, а также ниацина (витамина группы В) и молекулы, известной как
5-гидрокситриптофан или 5-HTP. Поскольку 5-HTP является предшественником нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, недостаточное потребление триптофана может вызвать депрессию, плохое настроение, нарушения сна и изменения поведения. С другой стороны, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете обеспечить достаточный уровень этой аминокислоты в организме для поддержания достаточного количества серотонина и мелатонина. По существу тритофан продукты помогут вам спать по ночам . Содержание
- Домашняя птица
- Молоко и другие молочные продукты
- Лосось и другая рыба
- Овсяная каша
- Тофу и Эдамаме
- яйца
- Сквош и тыквенные семечки
- Арахисовое масло
- Сладкая картошка
- Постные свиные отбивные
Хотя индейка является одним из лучших источников диетического триптофана, существует множество других продуктов, содержащих триптофан. Поскольку триптофан является аминокислотой, большинство продуктов, богатых триптофаном, являются белками. Однако, если вы вегетарианец или не любите птицу или мясо, есть несколько вариантов на растительной основе.
Домашняя птица
Турция не получает свою репутацию за то, что у нее много триптофана без всякой причины — она, безусловно, имеет. Например, для мужчины весом 70 кг (154 фунта) порция 6 унций фарша из индейки, содержащая 612 мг триптофана, будет более чем в два раза больше, чем ему нужно. Рекомендуемая суточная доза (RDI) триптофана составляет 4 мг на килограмм массы тела, поэтому каждая порция 6 унций фарша из индейки обеспечивает 219% RDI.
Такая же порция жареной грудки индейки обеспечивает 488 мг или 174% РСНП. Хотя эти цифры, безусловно, впечатляют и достаточно весомы, чтобы обосновать утверждения о том, что индейка содержит много триптофана, индейка на самом деле не лидирует в гонке по продуктам с самым высоким содержанием триптофана. Корона достается куриной грудке, так как порция весом 6 унций содержит колоссальные 687 мг, или 245% от РСНП для человека весом 70 кг. Рекомендуемая суточная доза (RDI). Другие источники мяса птицы с высоким содержанием триптофана включают жареного цыпленка (507 мг или 181% РСНП) на чашку и жареную утку (458 мг или 164% РСНП) на чашку.
Молоко и другие молочные продукты
Теплое молоко уже давно используется в качестве расслабляющего напитка перед сном, так как многие люди считают, что оно действует как мягкое седативное и успокаивающее средство. способствует сну . Этот эффект может быть связан с содержанием в нем триптофана, так как триптофан повышает уровень серотонина и мелатонина, которые участвуют в цикле сна. Каждый стакан молока на 8 унций содержит 106 мг триптофана (38% RDI). Другие молочные продукты также являются хорошими источниками триптофана. Например, полстакана творога содержит 332 мг (118% РСНП), а порция чеддера или твердой моцареллы в одну унцию содержит 155 мг.
Лосось и другая рыба
Лосось занимает место во многих списках самых полезных продуктов из-за высокой концентрации противовоспалительных омега-3 жирных кислот и ключевых витаминов. Будучи отличным источником белка, лосось также содержит много триптофана. Филе весом 6 унций содержит колоссальные 570 мг (203% от РСНП). Если вы далеко не первый в очереди за блюдом из лосося в любимом ресторане, хорошая новость заключается в том, что много рыбы обеспечивают почти столько же триптофана. Фактически, филе тунца содержит такое же количество триптофана, как и лосось, и люциан, треска, тилапия и махи-махи не сильно отстают: 500 мг, 461 мг, 451 мг и 423 мг на филе весом 6 унций соответственно. . Морепродукты, такие как омары, крабы и устрицы, также содержат много триптофана.
Связанное чтение: Где купить морепродукты онлайн
Овсяная каша
Цельные зерна считаются источником сложных углеводов, а не белка, поэтому не многие зерна содержат особенно много триптофана. Однако, если вы ищете еще одну вескую причину, чтобы запрыгнуть на подножку овса на ночь, вот одна из них: каждая чашка овсянки содержит внушительные 94 мг триптофана, что равно 33% от рекомендуемой суточной нормы для 70-килограммового человека. человек.
Тофу и Эдамаме
Веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о том, что единственными хорошими источниками триптофана являются продукты животного происхождения. Соевые продукты содержат много этой незаменимой аминокислоты. Например, когда вы готовить тофу , одна чашка твердого тофу содержит впечатляющие 592 мг (212% RDI), а стакан соевого молока на 8 унций содержит 92 мг.
Чашка вареного эдамаме содержит 416 мг (197% RDI). Эдамаме можно добавлять в салаты, жарить или есть в чистом виде в качестве богатой белком закуски.
Связанное чтение: Соя полезна или вредна для вас?
яйца
Начав свой день с завтрака из яиц, вы также получите быстрый заряд триптофана. Одно большое яйцо содержит 77 мг (27% RDI) триптофана, в то время как каждый яичный белок содержит 41 мг. Таким образом, если вы наполните свою тарелку чашкой яичницы-болтуньи, вы получите 306 мг (109% RDI).
Сквош и тыквенные семечки
Семена часто рекламируют как суперпродукты, которые могут похвастаться впечатляющими питательными свойствами: омега-жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами, ключевыми минералами и большим количеством клетчатки. Многие семена также содержат много триптофана. Например, порция тыквенных или тыквенных семечек весом в одну унцию содержит 164 мг (58% RDI). Семена чиа и льняное семя также являются хорошими источниками триптофана. Попробуйте посыпать льняным семенем салаты, йогурт или овсянку или обжарить тыкву и тыквенные семечки и съесть их в качестве полдника.
Арахисовое масло
Любители арахисового масла ликуют. Это популярное ореховое масло содержит 74 мг триптофана на порцию из двух столовых ложек. Попробуйте добавить столовую ложку вашего любимого марка арахисового масла к своему смузи или обмакивая кусочки яблока или морковные палочки в арахисовое масло для сытной закуски.
Связанное чтение: Полезно ли арахисовое масло?
Сладкая картошка
Хотя действительно богатых веганских источников триптофана меньше, сладкий картофель содержит удивительно большую дозу. Каждая чашка этих вкусных пюре из клубней содержит 92 мг (33% РСНП) триптофана. Сладкий картофель также является отличным источником витаминов А и В5, а также меди и марганца.
Постные свиные отбивные
Свинина является одним из лучших источников триптофана: каждая отбивная из нежирной свинины весом 6 унций содержит впечатляющие 627 мг (224% RDI). Если вы больше любите говядину, будьте уверены: бифштекс на 6 унций на самом деле немного превосходит нежирную свинину, содержа 636 мг триптофана.
