10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

Почти все хотят шесть кубиков, и многие люди работают только с прямой мышцей живота — брюшной мышцей, которая проходит по центру вашего туловища. Хотя мы хотим, чтобы эта мышца была сильной, все мышцы кора как группа нужно внимание, что означает добавление одних из лучших упражнений на косые мышцы к вашей программе тренировки пресса!

Содержание

Наличие функционально сильного кора, который эффективно обеспечивает вашему телу поддержку и баланс, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваш кор, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания исключительно на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и силу ваших движений, но и повысит риск получения травмы.

  Мужчина делает косые упражнения с гирями.

Одним из незамеченных героев, но ключевыми игроками в оркестре мышц живота являются косые мышцы живота. Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые обеспечивают наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле есть два слоя (внутренний и внешний косые), и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.





Поскольку все эти функции, безусловно, важны для повседневной жизни и спортивных результатов, включение упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы участвуют в нескольких различных функциях, эффективная тренировочная программа должна использовать всесторонний подход к их укреплению, включая несколько упражнений, затрагивающих все различные функции и потребности косых мышц.

Впереди мы поделимся нашими лучшими упражнениями на косые мышцы, чтобы укрепить и привести в тонус ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Однорукая фермерская переноска

  Люк Андрус выполняет перенос фермера одной рукой.

Часто наиболее функциональными упражнениями для кора являются односторонние и антивращательные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Такие движения точно имитируют многие реальные требования к вашему корпусу, и перенос фермера с одной рукой делает достойную работу по проверке обоих этих флажков. Ключ в том, чтобы выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Чтобы выполнить движение:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед примерно 15 шагов или 30 метров.
  3. Развернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Выполните по три круга на каждую сторону.




Паллоф Пресс

  Джейк Лотт выполняет жим паллофа с эспандером в тренажерном зале.

Это еще одно антиротационное упражнение, и оно заставит работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для стабильности. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полоса сопротивления вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую ленту, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую ленту.

Для выполнения упражнения:

  1. Прикрепите эспандер с ручкой к столбу или стационарному объекту. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях или стоя, но лента должна быть на уровне груди.
  2. Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко от точки привязки, чтобы на ленте было достаточное натяжение.
  3. Держите ручку ленты к груди.
  4. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение ленты.
  5. Задержитесь в вытянутом положении на полный вдох, а затем верните руки к груди.
  6. Выполните 15 повторений.

Грудные вращения

  Спортсмен-мужчина делает грудные вращения с гантелями на стойках на заднем плане.

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает укрепить баланс.

Вот шаги:

  1. Начните с положения для отжимания, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы.
  2. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и поворачивая ноги настолько, чтобы весь ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
  3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
  4. Поменяйте сторону и выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад одной рукой и жим над головой

  Афроамериканский спортсмен выполняет обратный выпад одной рукой и жим над головой.

Как и переноска фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая над косыми мышцами, вы также укрепите прямую мышцу живота, ягодичные, дельтовидные, трапециевидные и широчайшие. Начните с более легкого веса, пока не освоите форму и координацию, а затем увеличьте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную форму.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
  2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  3. Когда вы снова подниметесь и сделаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх, выполняя жим над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
  4. Выполните от 10 до 12 повторений на правую сторону, прежде чем сменить сторону.

Алфавит мяча стабильности

  Мужчина выполняет алфавиты мяча стабильности.

Это отличный способ задействовать все свое ядро ​​​​и по-настоящему призвать косые мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии.

Чтобы выполнить это движение:

  1. Встаньте в планку на предплечьях, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
  2. Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с телом.
  3. Обведите курсивный алфавит, перетаскивая шарик небольшими движениями, повторяющими буквы. В качестве альтернативы сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

бедра капли

  Брайен Шэмп демонстрирует, как делать опускание бедра.

Это упражнение является модификацией традиционной боковой планки, которая действительно направлена ​​на укрепление косых мышц живота.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
  2. Поднимитесь так, чтобы оказаться на правом предплечье, а бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  4. Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
  5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Отжимания Человека-Паука

  Марк Перри показывает, как отжиматься в стиле Человека-паука.

Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам разорвать мышцы, задействовав сразу несколько групп мышц. Этот вариант отжимания усиливает вовлечение косых мышц — и кора в целом — особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на задействовании кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

Вот шаги:

  1. Встаньте в положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в сторону и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
  4. Задержитесь в опущенном положении, удерживая ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
  5. Отжимайтесь назад, возвращая ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.

русский твист

  Мужчина делает русский твист, держа набивной мяч.

Русский твист является классическим косым упражнением благодаря своей эффективности. Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архивов, если это не один из ваших усиленных приемов в эти дни. Это отличное упражнение на подвижность корпуса, и оно заставит ваши косые мышцы гореть (в таком хорошем смысле).

Вот шаги:

  1. Схватить медицинский мяч или умеренно тяжелая гантель.
  2. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив стопы на пол.
  3. Включив пресс, откиньте туловище назад, приняв положение V-sit, и оторвите ноги от земли. Вы можете держать колени согнутыми в положении группировки или выпрямить ноги и поднять их вверх в полный V-образный присед для более сложного прогресса.
  4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес завис над полом на той стороне бедер.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы сменить сторону.
  6. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер Альпинисты

  Спортсмен, выполняющий кросс-альпинизм в тренажерном зале Onnit.

Вы заставите свое сердце биться чаще, ноги гореть, а корпус дрожать от этого движения с собственным весом! Это движение модифицирует стандартных альпинистов, увеличивая нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Займите позицию для отжиманий, задействовав мышцы кора и ягодицы.
  2. Прижимая свой вес к рукам, попеременно сгибайте каждое колено и подтягивайте ногу под грудь. Скрестите свое тело так, чтобы вы стремились постучать правым коленом о левый локоть, а левое колено - о правый локоть.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с набивным мячом

  Спортсмен делает отбивные с набивным мячом.

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота, плеч и верхней части спины. Вы также можете держать каждый конец качественная гантель если у вас нет медицинского мяча. Держите корпус все время в напряжении и напряжении.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
  2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
  3. Держа руки прямыми, ягодицы сжатыми, а корпус напряженным, бросьте мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как будто энергично пробивая прямую линию через свое тело.
  4. Выполните 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.

Коментарии

ab-упражнения, лучшие, упражнения, фитнес, премиум, тренировки, тренировки
Категория
Здоровье
Борода
Облысение
Гиды
Одежда
Уход За Бородой
Рост Волос
Уход За Телом
Обувь
Аромат И Дезодорант
Ванная И Душ
Разнообразный
Стрижка И Бритье Головы
Бритье Лица
Отзывы
Прическа
Уход
Прически
Блог
Авто
Культура
Еда, напиток
Фитнес
Модный стиль
На открытом воздухе
Путешествовать
Мужская Жизнь
Здоровье И Спорт
Показанный
Отцовство
Популярные посты
5 лучших ротационных бритв для приятного, тихого и гладкого бритья
5 лучших ротационных бритв для приятного, тихого и гладкого бритья

Бритье Лица

8 простых блюд для кемпинга, которые можно есть в любое время и в любом месте
8 простых блюд для кемпинга, которые можно есть в любое время и в любом месте

На открытом воздухе

21 панк-прическа для парней
21 панк-прическа для парней

Прически

Готовы кричать? Смотрите эти фильмы ужасов на Starz на Хэллоуин
Готовы кричать? Смотрите эти фильмы ужасов на Starz на Хэллоуин

Культура

11 лучших мужских зимних ботинок (стильных, удобных и функциональных)
11 лучших мужских зимних ботинок (стильных, удобных и функциональных)

Обувь

Интересные статьи